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Workout Worthy: Gesundheit und Fitness für alle

 

Da ich momentan in den Sommer geflüchtet bin, habe ich Vera von Sportordination Viva um einen Gastbeitrag über Gesundheit, Fitness und Training gebeten. Enjoy!

 

Was tun, um schnell Fett zu verbrennen und abzunehmen? Um rasch in Form zu kommen und zeiteffizient zu trainieren? Diese Fragen zählen zu den häufigsten überhaupt, egal ob am Stammtisch, in Frauenmagazinen oder im Fitnessstudio. Die einzig richtige und einfache Antwort: nur eine negative Energiebilanz führt langfristig zum Erfolg und schnelle Erfolge sind meist nicht nur von kurzer Dauer, sondern auch ungesund. In Form kommen wird man nur, wenn man sich regelmäßig effizient bewegt.

An dieser Stelle möchte ich mich v.a. an die weiblichen Leserinnen wenden, weil ich in Frauenkreisen ein sehr interessantes Phänomen kennen gelernt habe, das sich leider hartnäckig hält: prinzipiell sehr wenig zu essen und dabei auch noch viel zu trainieren. Dieses Verhalten ist schlichtweg kontraproduktiv, denn das einzige Ergebnis, das man damit heranzüchtet, ist ein kaputter, nicht funktionierender Stoffwechsel und ein ausgezehrter Körper, der sofort jede allerkleinste Möglichkeit, Reserven zu schaffen, nutzen wird. D.h. kaum isst frau wieder halbwegs normal und nicht nur zB Äpfel, Joghurt, Knäckebrot und Salat, schnappt sich der Körper die vermeintliche Reserve und legt sie für die harten Zeiten, die wohl wieder kommen werden, gut an. DAS kann also nicht das Ziel sein. Außerdem ist es ja auch nicht erstrebenswert, ständig auf Diät zu leben, wo wir in unseren Breitengraden das Glück haben, eine vielfältige, schmackhafte, gesunde Ernährung praktizieren zu können.

Also was tun, wenn man wirklich gesund abnehmen, einfach nur fit werden oder sein Gewicht für die nächsten Jahre halten will? Auch hier gibts eine klare Antwort: neben einer gesunden Ernährung spielt ausreichende Bewegung eine große Rolle. Beides sollte aber nicht nur eine “Phase” im Leben sein, sondern von Dauer. Alles andere bringt einfach nichts oder nur für kurze Zeit, weshalb ich die Sinnhaftigkeit von harten “Erfolgsdiäten” mehr als anzweifle. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung und das Integrieren von Sport und Bewegung in den täglichen Alltag hingegen sind wirkliche Erfolgsfaktoren.

Welche Sportart sollte man für ein gesundes Leben wählen?

Am effektivsten ist Laufen, allerdings ist dieser Sport nicht für jeden geeignet. Bei starkem Übergewicht, Gelenksproblemen & Co sollte man erstmal mit Schwimmen und Radfahren anfangen, um die Gelenke zu schonen und später aufs Laufen umsteigen. Für alle, die noch keinen Zugang zum Laufen haben: probiert es einfach mal aus, ihr werdet sehen, dass es weit weniger schlimm ist, als ihr vielleicht erwartet. Für den Anfang ist es außerdem absolut okay, Laufen und Gehen abzuwechseln, niemand muss vom Stand aus 30 Minuten durchlaufen ;-)

Zusätzlich zu diesen Cardioeinheiten ist außerdem eines wichtig: Krafttraining. Denn Muskeln brauchen Energie, auch im Ruhezustand, d.h. sie fressen Kalorien auch wenn wir uns nicht bewegen. Neben den bekannten langen Einheiten im niedrigen Pulsbereich, also einer Herzfrequenz von 50-65% des Maximal-Pulses (HFmax) empfehlen sich bei entsprechender Fitness und Gesundheit zusätzliche schnelle, knackige Einheiten zB in Form von hochintensivem Intervalltraining, bei dem die Herzfrequenz auf 90-95% der HFmax ansteigt. Gerade diese Einheiten haben es in sich. Da der Körper auch noch Stunden nach einer so intensiven Einheit weitere Kalorien umsetzt (Nachbrenneffekt), ist dieses Training extrem effektiv und bringt außerdem Abwechslung in den Trainingsalltag. Allerdings sollte man es nur durchführen, wenn man vorher medizinisch durchgecheckt wurde. Insofern empfiehlt sich eine gründliche internistische Untersuchung und eine Leistungsdiagnostik bevor ambitioniert trainiert wird. Eine Leistungsdiagnostik ist nämlich nicht nur für Leistungssportler interessant und wichtig, sondern für jeden, der effektiv trainieren will, denn nur wer seine persönlichen Herzfrequenzbereiche weiß, kann zeitsparend und sinnvoll sportlich aktiv und erfolgreich sein. Die diversen 220-Minus-Lebensalter-etc.-Formeln sind zwar besser als nichts, unterm Strich aber eher ein Ratespiel, das eben nicht jeder gewinnt. D.h. man kann nicht davon ausgehen, dass man damit in jedem Fall die individuell richtigen Pulswerte ermittelt. 

Ist man nachweislich fit fürs Training, geht es los. 

Training für ambitionierte Anfänger

  • Zwei Mal pro Woche Krafttraining (jeweils ca. 25 Minuten), zB in Form eines Zirkeltrainings (zuhause oder im Studio), bei dem alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden. Auch hier eine wichtige Nachricht an alle Damen: keine Angst, ihr werdet dabei keine Arme wie Madonna bekommen, denn um solche Ausmaße zu erreichen, braucht es bei Frauen SEHR viel Training und zwar über Jahre plus die genetische Voraussetzung sowie viel Testosteron. Also keine Scheu: Hanteltraining macht keine dicken, massigen Muskelarme, sondern das Gegenteil. Bei richtiger Ausführung werden es sehr schöne, straffe, sexy Arme werden ;-)
  • pro Woche eine lange 45-60 Minuten Cardioeinheit (Laufen, Radfahren, Crosstrainer, Stepper, Schwimmen) im gemütlichen Grundlagenausdauer-Bereich (also rund 60% HFmax). Eure Herzfrequenz gibt das Tempo vor – d.h. auch ein sehr langsames Tempo ist absolut ok, solange die Herzfrequenz stimmt!
  • ein knackiges Intervalltraining beim Laufen, Radfahren, Stepper, Crosstrainer oder Schwimmen (10 Min aufwärmen, 4-6×2 Minuten Gas geben und mit 90% HFmax trainieren, dazwischen 4 Minuten locker bzw. bei Bedarf auch kurz pausieren, nach diesen Intervallen 10 Minuten Cool Down)
  • Abend- und Morgen-Trainings-Kombi: einmal pro Woche steht ein lockerer (!) 20 Minuten-Lauf nach dem Abendessen an, am Morgen danach folgt dann noch vor dem Frühstück ein weiterer Lauf in einem lockeren, gleichmäßigen Lauftempo, dieses Mal für 45 Minuten. Wichtig: solche Einheiten sind sehr anstrengend, für Körper und Geist, deshalb unbedingt das gemäßigte Tempo einhalten und bei Beschwerden abbrechen. Wie geschrieben ist Gehen zwischendurch gerade für Beginner absolut in Ordnung!
  • eine weitere Sportart nach Wahl für 60 Minuten pro Woche (Radfahren, Schwimmen, Yoga, Pilates, Reiten, Tennis, Squash, Zumba, Aerobic usw.).

Training für Fortgeschrittene

  • zwei Mal pro Woche Krafttraining (jeweils ca. 45 Minuten), zB in Form eines Zirkeltrainings, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden
  • pro Woche ein langer 60-90 Minuten Lauf im GA1-Bereich (rund 60% HFmax)
  • ein knackiges Intervalltraining (10 Min einlaufen, 8-10×2 Minuten bei 90% HFmax laufen, d.h. ordentlich Gas geben, dazwischen 2-3 Minuten locker traben oder gehen, danach 10 Minuten auslaufen)
  • Abend- und Morgen-Trainings-Kombi: einmal pro Woche ein lockerer(!) 30 Minuten-Lauf nach dem Abendessen, am Morgen danach noch vor dem Frühstück ein weiterer Lauf in einem lockeren, gleichmäßigen Lauftempo, dieses Mal für 60 Minuten. Bei Beschwerden abbrechen!
  • eine oder mehrere weitere Sportarten nach eigener Wahl für 2-3 Stunden pro Woche (Radfahren, Schwimmen, Reiten, Squash, Zumba, Aerobic)

Wichtig für alle: eine gesunde Ernährung, die dem Körper gibt, was er braucht, nämlich nicht zu viel und nicht zu wenig. Genug Flüssigkeit (1,5 Liter pro Tag, pro Stunde Sport 1 Liter mehr), 7 Portionen (eine Portion ist eine handvoll) Obst und Gemüse pro Tag, wenig Zucker, Verzicht auf Konservierungsstoffe und künstliche Zusätze, wo es geht, und wenig “schlechtes”, dafür mehr “gutes” Fett (= weniger Frittiertes, dafür Olivenöl für den Salat und Rapsöl zum Kochen).

Morgens und mittags freut sich der Körper über Kohlenhydrate, am liebsten in Form von Vollkornprodukten. Abends empfiehlt sich Eiweiß mit Beilage, zB Huhn oder Fisch mit Gemüse. Geeignete Snacks für zwischendurch sind Obst, Gemüse, selbst gemachtes Müsli und Naturjoghurt mit frischen Früchten. Besonders empfehlenswert sind außerdem Äpfel (gerne zwei pro Tag) und Nüsse. Wer sich gemäßigt und gesund ernährt und viel bewegt, kann sich das Kalorienzählen getrost schenken. Denn dieses führt eher zu Stress und Druck als zum Erfolg. Ebenso kann jeder, der für gewöhnlich gesund isst, auch eher mal über die Strenge schlagen, zB wenn Weihnachten, Ostern, Geburtstage und andere Ausnahmezustände auf dem Plan stehen. Sasha Walleczeks 80:20-Ansatz finde ich hier sehr gut: mach es zu 80% der Zeit richtig, dann brauchst du dir wegen kulinarischen “Fehltritten” keine großen Sorgen zu machen.

Generell aber sind es meist die Kleinigkeiten, die sich summieren:

  • überflüssiger Zucker in gesüßtem Mineralwasser, Wellnessdrinks, Coca Cola und Konsorten. Auch Coke Light oder Zero machen es nicht besser, sondern entziehen dem Körper ebenso Calcium und fördern damit ungute, unnötige Konsequenzen wie Osteoporose.
  • Ungesundes Zwischendurch-Essen (hier ein bisschen Schokolade, da ein Keks von der Kollegin, ein Stückchen übrig gebliebener Kuchen vom Meeting, schnell noch die Reste vom Pausenbrot der Kinder aufessen, obwohl man gar keinen Hunger hat usw.)
  • das Meiden von Treppen: natürlich sind Lifte und Rolltreppen irrsinnig praktisch, dennoch sollte man sie besser ignorieren und die Stiegen nehmen. Wer prinzipiell nie mit Rolltreppen oder Liften fährt (außer es geht in den 8. Stock), der verbrennt auch im Alltag mehr Kalorien, fordert seine Muskeln “im Nebenbei” und tut etwas für seine Fitness. Deshalb mein oberstes Credo: Rolltreppen und Lifte können getrost den anderen überlassen werden, nehmt die Treppen!! Aus Prinzip und immer. Mit der Zeit werden euch die Rolltreppen gar nicht mehr auffallen, weil es Alltag und Gewohnheit geworden ist, immer die Stiegen zu nehmen.
  • der gemeine innere Schweinehund: hier kann ich nur eines raten: Fragt ihn prinzipiell NIE um seine Meinung, legt einfach los und zieht euer Training durch. Wenn ihr am abend zu müde seid, dann platziert euren Termin zum Sport morgens vor der Arbeit, vor der Uni, vor jeglichen Terminen. Nahezu niemand steht gerne früher auf, aber auch das ist reine Gewohnheit. Und von nix kommt nix ;-)

Denkt immer daran: eure Gesundheit ist das wichtigste, das ihr habt. Der Spruch “Der Gesunde hat viele Wünsche, der Kranke nur einen” hat durchaus seine Berechtigung. Deshalb seht es nicht als Qual euch zu bewegen – ihr tut euch damit etwas Gutes. Sucht euch eine Sportart (oder besser mehrere), die euch wirklich gefallen, die euch ein gutes Gefühl geben, dann geht es gleich viel leichter. Oder ihr setzt auf Abwechslung und macht täglich etwas anderes. Wichtig ist nur, dass ihr eine Regelmäßigkeit hinbekommt, sowohl bei der Ernährung als auch bei der Bewegung. Sobald ihr den neuen Lebensstil intus habt, ist die Sache geritzt ;-) .

Und solltet ihr Unterstützung brauchen, so gibt es genug Profis, die euch gerne unter die Arme greifen, euch motivieren, Trainingspläne erstellen, mit euch trainieren.

Ihr habt (wahrscheinlich ;-) ) nur dieses Leben, deshalb passt auf euch auf!

Vera

 

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